Suplementação
Use somente suplementos naturais.
Use aminoácidos entre as refeições. Toda hora é boa para ingerir aminoácidos, pois seus músculos necessitam constantemente deles. Duas gramas de aminoácidos em forma de comprimido é uma boa dose para tomar de 2 em 2 horas.
Utilize energizantes antes dos treinos se você sente que está se cansando muito rápido no decorrer dos exercícios. Tome o energizante 30 minutos antes do treino.
Para evitar o overtreining, durante as fases de intenso treinamento, utilize energizantes após o treino e fórmulas de aminoácidos ramificados (BCAAs) acoplados ao L-Ácido Glutâmico, para eliminar mais rapidamente as toxinas musculares.
Para aumentar a massa muscular você precisa de calorias extras. Nem pense na possibilidade de ganhar músculos comendo pouco e fazendo dieta de poucas calorias.
Além da comida, é claro, você precisa de suplementos hipercalóricos de qualidade. Formulações cientificamente desenvolvidas com baixo teor de gorduras convencionais.
De maneira alguma caia na tentação de usar esteróides anabolizantes. Com essas drogas químicas você destrói seu organismo. Não é à toa que eles são banidos de todas as competições oficiais. Não caia nessa!
Gaste seu dinheiro com alimentos e suplementos naturais de primeira qualidade. Verifique se o fabricante de suplementos coloca os ingredientes do suplemento no rótulo e se o produto contém o numero de liberação do M.S. (Ministério da Saúde). Ao comprar alimentos, dê preferência aos naturais.
Alimentação
Consuma alimentos com proteínas de alto valor biológico e alta digestibilidade. Ex.: frango, peixe e clara de ovo. Os alimentos que possuem proteínas de baixa digestibilidade são: arroz, feijão, soja.
Como fonte de carboidratos prefira, macarrão, batata doce, arroz integral . Além destes as frutas também possuem carboidratos de alta digestibilidade.
Para melhor funcionamento de seu intestino, é importante ingerir fibras. As fibras são encontradas em saladas, farelo de trigo, aveia, cereais matinais e frutas.
Faça de 5 a 6 pequenas refeições por dia, ao invés de uma a duas grandes refeições.
Beba água. A quantidade necessária por dia varia em torno de 0,5 a 3 litros. Entretanto, em condições de temperatura extremamente elevada e no treinamento de resistência, um atleta pode evaporar até 4 litros de suor por hora.
Nestas condições, a necessidade de líquido é maior, podendo chegar até 5 litros.
Não beba muita água durante as refeições para não diluir as secreções digestivas (enzimas), o que dificultaria a absorção de nutrientes. Obeservação: 1 litro equivale a 5 copos.
Evite açúcar branco, manteiga, refrigerantes, doces, gorduras e bebidas alcoólicas.
Imediatamente após cozinhar os ovos jogue água fria na panela. A água fria em contato com os ovos quentes afasta a clara da casca facilitando, desta forma, o processo de descascar.
No preparo dos alimentos não use óleo, use panela não aderente. Para rempero, dê preferência ao sal. Evite condimentos industrializados.
Uma vez por semana substitua o frango pela carne vermelha.
Caso você trabalhe fora de casa, acondicione suas refeições e leve-as consigo.
Para efeito psicológico, uma vez por semana quebre as regras e coma o que quiser sem limites (a maioria dos culturistas gosta de liberar a dieta aos Domingos).
Treinamento
Sempre faça os exercícios corretamente. Não "roube" para usar cargas maiores.
Para ganhar massa muscular planeje sua série de exercícios baseada nos exercícios básicos. Evite exercícios que isolam pequenos grupos musculares.
Os exercícios básicos são: supino (peitorais), remada curvada e barra fixa (costas), agachamento (coxas), rosca direta (bíceps), tríceps na testa (tríceps), desenvolvimento atrás da cabeça (ombros), levantamento de calcanhares na máquina (gêmeos) e rosca pulso (ante braço).
Sempre aqueça previamente os músculos que serão treinados fazendo uma série com peso bem leve e alto número de repetições (de 15 a 20).
Existem muitas técnicas e maneiras de montar sua série, mas para ganhar massa muscular a simplicidade é o melhor caminho. Em cada exercício utilize o método da pirâmide.
Exemplo: após aquecer, comece o exercício de supino com 30 kg perfazendo 12 repetições. Depois aumente o peso para 36 kg e faça 11 repetições. Aumente para 40 kg e faça 10 repetições e assim por diante. Enquanto sobe o peso, baixe as repetições.
Duas vezes por semana faça exercícios aeróbicos: futebol, natação, tênis, cooper etc. É importante para melhoria do seu sistema cárdio-respiratório, uma vez que a musculação, por mais bem feita que seja, não aprimora este importante sistema( coração, pulmões, artérias e veias).
Faça cada repetição, de cada série, de cada exercício como se fosse a última e mais importante repetição de sua vida.
Suba o peso com máximo controle muscular e desça com o mesmo controle. Faça movimentos perfeitos como se estivessem filmando você.
Concentre-se no músculo treinado e não na carga utilizada.
Descanse um minuto entre cada série.
Não converse na academia, nem fique olhando para os outros. Concentre-se no seu treino.
Não utilize cargas elevadas para impressionar o pessoal da academia. Impressione seus músculos com um treinamento eficiente.
Use o diário de treino para marcar os exercícios, pesos e repetições usados em cada dia de treino. Assim você vai poder monitorar melhor os seus progressos.
No supino abra os cotovelos par fora, afim de isolar os peitorais e desfavorecer os tríceps.
No agachamento, agache com a coluna reta e baixe até 90 graus e um pouco mais. Não utilize carga excessiva que prejudique o movimento de descida do peso.
Na rosca direta suba e desça o peso sem balançar o tronco.
Desça o peso até estender totalmente os cotovelos e suba até encostar os antebraços nos bíceps. Importante: mantenha os cotovelos juntos ao tronco e não sobre (flexione) os pulsos na subida.
Na remada curvada mantenha as costas retas e peça ao instrutor para olhar o movimento e corrigir possíveis erros de postura.
Não vá embora da academia enquanto não tiver acabado completamente a série planejada para o dia. "O campeão fica na academia para fazer abdômen", dizia Arnold Schwarzenegger.
Agasalhe-se ao final do treino.
Atitude Mental
"O seu cérebro é a razão da existência de seu corpo que não passa de um invólucro desta maravilhosa e complexa máquina".
Para aliviar as eventuais quedas de motivação, procure ler uma vez por dia, artigos sobre musculação e ver fotos de campeões.
Anote em uma folha de papel o resultado final desejado: medidas, peso corporal e em quanto tempo você pretende alcançar estes resultados.
Vá por etapas. Se seu objetivo é passar a ter 50 cm de braço e hoje você está com 40 cm, é um bom plano tentar alcançar 1 cm a cada 4 meses.
Seja disciplinado. Tenha horário para tudo: refeições, treino e sono. Seu corpo precisa de horário rígido para responder de maneira eficiente à carga de treinos imposta a ele.
Todo mundo enfrenta fases de desânimo. Elas fazem parte de qualquer atividade. A diferença entre aqueles que vencem e os perdedores é que os campeões, apesar das fases de desânimo, não param. Continuam firmes com a dieta, a alimentação e tudo mais.
Muitos culturistas ficam desanimados ao ver um colega na academia evoluir mais rápido e ficar com corpo já musculoso. Saiba que cada pessoa tem seu próprio passo de desenvolvimento. Arnolde foi Mr. Olímpia com apenas 7 anos de treino. Frank Zane precisou de 25 anos de treino para ganhar o mesmo título. Ambos foram e são monstros sagrados do fisiculturismo.
Manter a motivação alta é um dos maiores desafios de qualquer esportista. Evite pessoas negativas, ambientes negativos, pensamentos negativos.
Os resultados no fisiculturismo são lentos. Não adianta ter pressa e achar que você vai virar Mr. Brasil em dois anos de treino. Seja consciente de que para construir um belo corpo é preciso antes de mais nada paciência. Procure se instruir sobre novas técnicas de treino, suplementação e alimentação.
Assista às palestras de campeões e leia as melhores matérias de culturismo.
Se algum grupo muscular não responde aos treinos não desanime. Assim como você, a grande maioria dos culturistas tem um ou dois grupos musculares que, por motivos genéticos, demoram para hipertrofiar. O único "remédio" é a persistência.
E se você já chegou até aqui e se interessou em ler estas dicas, você tem tudo para ter um grande corpo e participar se quiser em campeonatos de fisiculturismo.
Recuperação Muscular
Conheça as toxinas musculares, "inimigas" da recuperação muscular: amônia, uréia e ácido lático. Estas toxinas são subproduto da combustão do glicogênio e das contrações musculares. Quanto mais elas se acumulam nos músculos, pior é o rendimento e a qualidade dos treinos. Faça o máximo para eliminar as toxinas musculares o mais rapidamente possível.
Uma vez por mês, se houver condições, procure fazer uma massagem (com massagista profissional) para relaxar os nervos e soltar os músculos.
Após uma série muito extenuante, faça você mesmo uma rápida massagem no músculo treinado. Por exemplo: após uma série de 10 repetições de rosca direta pressione e deslize fortemente os dedos da mão esquerda sobre o bíceps direito e vice versa. Isto vai ajudar o sangue na eliminação das toxinas que causam fadiga e preparando melhor o músculo para próxima série.
Faça uma breve série de alongamento após treinar um grupo muscular (3 séries de 30 segundos). O alongamento ajuda a desintoxicar os músculos.
Tente dormir de 7 a 8 horas por noite. É durante o sono que acontece grande parte da recuperação e hipertrofia dos músculos.
Dê um espaço de 72 horas (no mínimo) entre os treinos de um mesmo grupo muscular. Exemplo: se você treinou ombro na terça, volte a treiná-los, no mínimo, na sexta.
Os músculos lombares precisam de 7 dias de descanso, por isso não treine agachamento pesado duas vezes por semana.
Os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são muito importantes para recuperação muscular, pois repõem os gastos e a queima durante os treinos desses aminoácidos. O L-Acido Glutâmico é importante na suplementação, pois auxilia significativamente na eliminação da amônia muscular.
Para ganhar massa muscular é preciso treinar forte e intensamente e para isso é necessário que os músculos estejam descansados, livres de toxinas e repletos de glicogênio.
Para repor o glicogênio muscular gastos após os treinos procure se alimentar com carboidratos complexos: batata, arroz, macarrão, batata-doce, etc...
Tome muita água durante o dia. O fluxo e refluxo de água pelos músculos elimina as toxinas acumuladas após o treino.
Evite o overtraning. Overtraning (palavra do idioma inglês) é a estafa de treinamento. Esta estafa acontece quando as condições de descanso e alimentação não são suficientes para recuperar (descansar) os músculos. Quando em overtraning, a probabilidade de catabolismo muscular é muito grande, isto é, os músculos são gastos (a proteína muscular é queimada) para fornecimento de energia ao organismo, o que é péssimo para o atleta que busca aumentar a massa muscular.
Reconheça os sintomas de overtraning: insônia, irritabilidade, taquicardia, falta de ânimo para treinar e cansaço crônico. Se você estiver em overtraning, pare de treinar por uma semana e volte devagar com apenas dois treinos semanais.
Na hora de dormir pratique relaxamento mental. Faça 15 respirações profundas com os olhos fechados e "veja" os seus objetivos de vida sendo realizados.
O sucesso só depende de você.
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